W przypadku bólu i problemów ze snem obie dysfunkcje wzajemnie się napędzają.
Ból przerywa sen, obniżając jego jakość, a to z kolei nasila ból, gdyż nie pozwala na prawidłowy odpoczynek i regenerację.
Błędne koło.
Populacyjne badanie na grupie 4000 osób wykazało, że pacjenci z bólem twarzy mieli 3.7 razy wyższe ryzyko ciężkich zaburzeń snu (Macfarlane 2004).
A z kolei pacjenci z zaburzeniami snu mieli podwojone ryzyko rozwinięcia bólu mięśniowo powięziowego wg badania z obserwacjami sięgającymi 10 lat! (Lin 2017)
Jak zawsze pojawia się również informacja o korelacji obu omawianych problemów z chorobami związanymi ze stylem życia, takimi jak cukrzyca typu 2, otyłość, czy depresja.
Warto dodać, że jeżeli chodzi o bezsenność to najlepsze efekty przynosi terapia poznawczo behawioralna. A tzw. tabletki nasenne powodują jedynie “przyklepanie” problemu, a przy dłuższym stosowaniu jego pogłębienie. Moim zdaniem naprawdę powinny stanowić ostatnią deskę ratunku, gdyż dodatkowo niosą ryzyko uzależnienia.
Natomiast zaburzenia snu mogą być również związane z bezdechem sennym, gdzie pacjent duszący się w czasie snu, siłą swoich mięśni żucia wysuwa żuchwę, by udrożnić nieco drogi oddechowe. W tej sytuacji nie tylko słaby sen napędza ból odczuwany w obszarze twarzy i głowy. Również realne przemęczenie mięśni tego regionu wpływa na nasilenie bólu i rozwijanie zaburzeń skroniowo żuchwowych (ZSŻ) na podłożu mięśniowym, a dodatkowo powoduje niszczenie zębów w wyniku zgrzytania. Dodatkowo bezdech jest przyczyną serii poważnych konsekwencji dla organizmu, włączając w to chociażby problemy z sercem i układem krążenia!
Przejdźmy do tego co pomaga polepszyć sen, a tym samym zwiększyć możliwości regeneracyjne organizmu.
Wykres zdrowego snu może być nieco różny każdej nocy u danego pacjenta, ponieważ mózg będzie indywidualnie regulował swoje zapotrzebowanie na dane fazy snu. Natomiast pewne schematy są powtarzalne, np. to że w pierwszej połowie nocy dominuje sen non-REM (m.in. sen głęboki!), a w drugiej REM.
Jest to istotne, ponieważ wszystkie czynniki, które sprawią, że przegapimy pierwszą część nocy i sen głęboki, doprowadzą do zwiększonego odczuwania bólu!
Tak więc:
higiena snu: unikanie ekranów oraz posiłków na 3h przed snem, kawa max. do godziny 15, nawodnienie w ciągu dnia, odstawienie alkoholu i tytoniu.
Jedzenie angażuje układ pokarmowy do pracy, zamiast pozwolić organizmowi się zrelaksować, podnosi temperaturę ciała. Światło emitowane przez ekrany (w szczególności spektrum niebieskie!) zmniejsza wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie. Kawa utrzymuje się długo w organizmie i nie pozwoli Ci wejść w sen głęboki. Natomiast alkohol powoduje wybudzenia w trakcie snu głębokiego, a nikotyna go skraca.
Następną kwestią jest zbyt krótki sen i regularne niedosypianie, czyli pobudki po 5-6h snu. To z kolei uderza w drugą część nocy i redukuje sen REM. Czyli upośledza proces przetwarzania emocji i oddzielania ich od wspomnień, co w efekcie prowadzi do ich kumulacji i zwiększenia odczuwanego na co dzień stresu, czy lęku.
higiena snu: regularne pory zasypiania i wstawania, nieco niższa temperatura w sypialni.
Nie da się po prostu nadrobić niedoboru snu z całego tygodnia w weekend. Śpiąc tak nieregularnie wpływamy również na rozregulowanie układu hormonalnego.
Dużym problemem związanym z zaburzeniami snu są też stres, zmartwienia i brak ruchu. Tzw. ruminacje (nawracające negatywne myśli) potrafią trzymać nas godzinami w bezsenności.
redukcja stresu: indywidualnie dopasowane metody i odpowiednia ilość ruchu.
Diametralnie poprawi to sytuację (nie tylko w kontekście snu!). Najbardziej dostępne i najłatwiejsze metody radzenia sobie ze stresem to oczywiście „oklepane” już: spacery, praktyka mindfulness, treningi relaksacji, itd. Jeśli chodzi o ruch to zaleca się umiarkowany wysiłek, a jeżeli planujesz cięższy trening to zrób go rano.
Natomiast, gdy powyższe zalecenia nie przynoszą skutku to:
wizyta u psychologa, który prowadzi terapię poznawczo-behawioralną bezsenności lub
wizyta u specjalisty medycyny snu/stylu życia, gdy podejrzewasz dodatkowe problemy, które mogą zakłócać sen.
Może to być obturacyjny bezdech senny, który jest istotną przyczyną spadku jakości snu. W takim przypadku konieczna jest szersza diagnostyka i leczenie jego przyczyn.
❗️Pamiętaj, że rozpoczęcie leczenia od wizyty lekarskiej, która kończy się jedynie przepisaniem leków nasennych, bez wprowadzenia zmian w Twoim stylu życia, w najlepszym przypadku zamaskuje problem. Wtedy pojawia się pytanie: na jak długo?